據(jù)科普中國(guó)，以前都說(shuō)預(yù)防三高，現(xiàn)在還要小心第四高悄悄找上門，那就是高尿酸，如果已經(jīng)高尿酸了飲食上還不控制，一旦誘發(fā)痛風(fēng)，可是會(huì)要命地疼，想必大家多少都聽(tīng)過(guò)。

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怎樣飲食才能遠(yuǎn)離高尿酸和痛風(fēng)呢？這篇文章就來(lái)系統(tǒng)講講，有3種要少吃的食物，以及4種要多吃的食物，一定要轉(zhuǎn)給愛(ài)健康的家人，尤其是男性。

這是因?yàn)樵蹅儑?guó)家高尿酸血癥患病率高達(dá)13.3%，也就是10個(gè)人里就有1個(gè)人患高尿酸血癥，其中約1/3會(huì)發(fā)展成痛風(fēng)，痛風(fēng)患者里男女比例高達(dá)15:1[1]，所以你看男性真的太容易痛風(fēng)了。

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01

遠(yuǎn)離痛風(fēng)，要少吃3類食物

1.肉

包括畜肉、禽肉和海產(chǎn)品，它們嘌呤含量都較高，其中肥肉還富含脂肪和膽固醇，會(huì)加重尿酸代謝紊亂，這都會(huì)進(jìn)一步增加痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，所以肉要少吃，畜肉還要選瘦肉，做肉時(shí)最好水煮去湯來(lái)減少嘌呤含量。

吃多少算少呢？

如果尿酸不高，肉每天最多吃3兩，如果已經(jīng)尿酸高，肉每天最多吃2兩，2兩肉大概相當(dāng)于4卷涮火鍋的牛肉+1掌心大的鱸魚。

如果痛風(fēng)正在發(fā)作，那一口肉也別吃。

另外只要得了痛風(fēng)，就別吃動(dòng)物的心肝腦腎、魚子、濃肉湯這些嘌呤含量特別高的食物。

2.富含酒精的食物

尤其是白酒和啤酒，這是因?yàn)榫凭x過(guò)程不僅會(huì)增加尿酸生成，還會(huì)抑制尿酸排泄，另外像啤酒也含有大量嘌呤，也會(huì)增加尿酸合成。如果酗酒的同時(shí)又餓肚子，特別容易誘發(fā)痛風(fēng)。

如果不得已要喝酒，酒精攝入要低于15克/天，相當(dāng)于50度白酒30克，4度啤酒375毫升，大概一罐兒。

需要注意的是，除了酒還包括酒釀圓子、蛋黃派、腐乳中也都含有酒精，要少吃。

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3.富含果糖的食物

比如蜂蜜、含糖飲料、果汁和高果糖水果，這是因?yàn)楣强梢栽隗w內(nèi)代謝為尿酸，這個(gè)代謝過(guò)程還沒(méi)有限制速度的酶，所以高果糖飲食升高尿酸的速度特別快，然后就容易誘發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。

所以《中國(guó)高尿酸血癥與痛風(fēng)診療指南》(2019) 明確建議：高尿酸血癥與痛風(fēng)患者要限制攝入含果糖的食品。

蜂蜜、含糖飲料能不喝就不喝，畢竟它們除了提供能量，其他營(yíng)養(yǎng)所含不多。

水果還是強(qiáng)烈推薦你吃的，畢竟它們是維生素C、花青素、β-胡蘿卜素等抗氧化成分的重要來(lái)源，建議每天吃2～3拳頭。

只是果糖含量高的水果盡量少吃，具體包括香蕉、梨、蘋果、橙子、龍眼、荔枝、柚子、柿子、石榴、提子。

果糖含量不高優(yōu)先選擇，具體包括桃、哈密瓜、西瓜、草莓、菠蘿、藍(lán)莓、櫻桃、李子。[1]

另外各種甜食也盡量少吃，這是因?yàn)榧词固砑拥牟皇枪腔蚋缓堑墓咸菨{，而是蔗糖，蔗糖也是會(huì)在體內(nèi)消化成果糖的。

02

遠(yuǎn)離痛風(fēng)，要多吃4類食物

1.奶和蛋

肉制品嘌呤含量高吃得控制量，就容易優(yōu)質(zhì)蛋白缺乏，蛋和奶嘌呤含量極低，多吃些來(lái)彌補(bǔ)蛋白就是很好的選擇。

奶可以喝到500毫升，優(yōu)先選擇脫脂奶或低脂奶，酸奶和奶酪最好別選，前者大多含有添加糖，后者富含飽和脂肪酸，都不利于控尿酸。

蛋建議每天保證1個(gè)，也可以吃2個(gè)，如果有高膽固醇血癥蛋黃就別吃，沒(méi)有的話可以吃1個(gè)蛋黃。

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2.豆制品

以往認(rèn)為豆類嘌呤含量高，防治痛風(fēng)最好少吃或不吃，但是大多流行病學(xué)的數(shù)據(jù)都顯示，大豆攝入量與尿酸水平呈負(fù)相關(guān)，也就是多吃大豆有利于降尿酸。

而最新的臨床研究結(jié)果則顯示，食用豆制品比如豆腐、豆腐干、腐竹，對(duì)尿酸濃度并沒(méi)有顯著影響。研究認(rèn)為，豆制品可以作為高尿酸血癥或痛風(fēng)患者高質(zhì)量的蛋白來(lái)源。[2]

中國(guó)居民膳食指南建議每天豆類吃到15～25克，25克大豆對(duì)應(yīng)的豆腐也就麻將大小的四五塊或者365毫升的豆?jié){。

如果還沒(méi)有尿酸問(wèn)題，不管豆?jié){或其他豆制品都可以按照這個(gè)量吃；如果已經(jīng)尿酸高，就選擇豆腐、豆腐絲、腐竹這些加工過(guò)程中除去過(guò)水分的豆制品，因?yàn)猷堰蕰?huì)溶于水，嘌呤含量并不算高。

3.蔬菜

蔬菜富含的葉酸、維生素C對(duì)痛風(fēng)都有保護(hù)作用，建議每天吃到1斤蔬菜，大約是5拳頭，葉菜、瓜茄、花菜、根莖類蔬菜都是很好的選擇，菌菇、海帶、紫菜嘌呤較高稍加控制量就行。

4.水

這是因?yàn)樗梢源龠M(jìn)尿酸排出，每天至少要喝到2000毫升水，為了防止夜間尿液濃縮，睡前或者半夜起夜時(shí)也可以喝適量水。

要遠(yuǎn)離痛風(fēng)，建議少吃肉、富含酒精的食物，富含果糖的食物；多吃奶蛋、豆制品、蔬菜，多喝水。

另外還要保持健康體重，如果已經(jīng)超重或肥胖，需要減肥也別過(guò)度節(jié)食或者劇烈運(yùn)動(dòng)，只要稍微有點(diǎn)饑餓感，低強(qiáng)度適量運(yùn)動(dòng)就行，否則也容易誘發(fā)痛風(fēng)。

參考文獻(xiàn)：

[1] 黃葉飛, 楊克虎, 陳澍洪,等. 高尿酸血癥/痛風(fēng)患者實(shí)踐指南[J]. 中華內(nèi)科雜志, 2020, 59(7):9.

[2] Soy consumption and serum uric acid levels: A systematic review and meta-analysishttps://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.975718/full